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　　國(guó)中醫(yī)藥辦發(fā)〔2014〕15號(hào)

　　為提高我國(guó)公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)，普及中醫(yī)養(yǎng)生保健基本理念、知識(shí)和技能，提升公民健康水平，國(guó)家中醫(yī)藥管理局與國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委組織專(zhuān)家制定了《中國(guó)公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)》，現(xiàn)予發(fā)布。特此公告。

　　國(guó)家中醫(yī)藥管理局 國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委 2014年5月16日

　　中國(guó)公民中醫(yī)養(yǎng)生保健素養(yǎng)

　　一、基本理念和知識(shí)

　　(一)中醫(yī)養(yǎng)生保健，是指在中醫(yī)理論指導(dǎo)下，通過(guò)各種方法達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病、延年益壽目的的保健活動(dòng)。

　　(二)中醫(yī)養(yǎng)生的理念是順應(yīng)自然、陰陽(yáng)平衡、因人而異。

　　(三)情志、飲食、起居、運(yùn)動(dòng)是中醫(yī)養(yǎng)生的四大基石。

　　(四)中醫(yī)養(yǎng)生保健強(qiáng)調(diào)全面保養(yǎng)、調(diào)理，從青少年做起，持之以恒。

　　(五)中醫(yī)治未病思想涵蓋健康與疾病的全程，主要包括三個(gè)階段：一是“未病先防”，預(yù)防疾病的發(fā)生;二是“既病防變”，防止疾病的發(fā)展;三是“瘥后防復(fù)”，防止疾病的復(fù)發(fā)。

　　(六)中藥保健是利用中藥天然的偏性調(diào)理人體氣血陰陽(yáng)的盛衰。服用中藥應(yīng)注意年齡、體質(zhì)、季節(jié)的差異。

　　(七)藥食同源。常用藥食兩用的中藥有：蜂蜜、山藥、蓮子、大棗、龍眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、生姜、菊花、綠豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。

　　(八)中醫(yī)保健五大要穴是膻中、三陰交、足三里、涌泉、關(guān)元。

　　(九)自我穴位按壓的基本方法有：點(diǎn)壓、按揉、掐按、拿捏、搓擦、叩擊、捶打。

　　(十)刮痧可以活血、舒筋、通絡(luò)、解郁、散邪。

　　(十一)拔罐可以散寒濕、除瘀滯、止腫痛、祛毒熱。

　　(十二)艾灸可以行氣活血、溫通經(jīng)絡(luò)。

　　(十三)煎服中藥避免使用鋁、鐵質(zhì)煎煮容器。

　　二、健康生活方式與行為

　　(十四)保持心態(tài)平和，適應(yīng)社會(huì)狀態(tài)，積極樂(lè)觀地生活與工作。

　　(十五)起居有常，順應(yīng)自然界晨昏晝夜和春夏秋冬的變化規(guī)律，并持之以恒。

　　(十六)四季起居要點(diǎn)：春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。

　　(十七)飲食要注意谷類(lèi)、蔬菜、水果、禽肉等營(yíng)養(yǎng)要素的均衡搭配，不要偏食偏嗜。

　　(十八)飲食宜細(xì)嚼慢咽，勿暴飲暴食，用餐時(shí)應(yīng)專(zhuān)心，并保持心情愉快。

　　(十九)早餐要好，午餐要飽，晚餐要少。

　　(二十)飯前洗手，飯后漱口。

　　(二十一)婦女有月經(jīng)期、妊娠期、哺乳期和更年期等生理周期，養(yǎng)生保健各有特點(diǎn)。

　　(二十二)不抽煙，慎飲酒，可減少相關(guān)疾病的發(fā)生。

　　(二十三)人老腳先老，足浴有較好的養(yǎng)生保健功效。

　　(二十四)節(jié)制房事，欲不可禁，亦不可縱。

　　(二十五)體質(zhì)虛弱者可在冬季適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。

　　(二十六)小兒喂養(yǎng)不要過(guò)飽。

　　三、常用養(yǎng)生保健內(nèi)容

　　(二十七)情志養(yǎng)生：通過(guò)控制和調(diào)節(jié)情緒以達(dá)到身心安寧、情緒愉快的養(yǎng)生方法。

　　(二十八)飲食養(yǎng)生：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)類(lèi)型，通過(guò)改變飲食方式，選擇合適的食物，從而獲得健康的養(yǎng)生方法。

　　(二十九)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生：通過(guò)練習(xí)中醫(yī)傳統(tǒng)保健項(xiàng)目的方式來(lái)維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長(zhǎng)壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法，常見(jiàn)的養(yǎng)生保健項(xiàng)目有太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣等。

　　(三十)時(shí)令養(yǎng)生：按照春夏秋冬四時(shí)節(jié)令的變化，采用相應(yīng)的養(yǎng)生方法。

　　(三十一)經(jīng)穴養(yǎng)生：根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)理論，按照中醫(yī)經(jīng)絡(luò)和腧穴的功效主治，采取針、灸、推拿、按摩、運(yùn)動(dòng)等方式，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和陰陽(yáng)的養(yǎng)生方法。

　　(三十二)體質(zhì)養(yǎng)生：根據(jù)不同體質(zhì)的特征制定適合自己的日常養(yǎng)生方法，常見(jiàn)的體質(zhì)類(lèi)型有平和質(zhì)、陽(yáng)虛質(zhì)、陰虛質(zhì)、氣虛質(zhì)、痰濕質(zhì)、濕熱質(zhì)、血瘀質(zhì)、氣郁質(zhì)、特稟質(zhì)九種。

　　四、常用養(yǎng)生保健簡(jiǎn)易方法

　　(三十三)叩齒法：每天清晨睡醒之時(shí)，把牙齒上下叩合，先叩臼齒30次，再叩前齒30次。有助于牙齒堅(jiān)固。

　　(三十四)閉口調(diào)息法：經(jīng)常閉口調(diào)整呼吸，保持呼吸的均勻、和緩。

　　(三十五)咽津法：每日清晨，用舌頭抵住上顎，或用舌尖舔動(dòng)上顎，等唾液滿(mǎn)口時(shí)，分?jǐn)?shù)次咽下。有助于消化。

　　(三十六)搓面法：每天清晨，搓熱雙手，以中指沿鼻部?jī)蓚?cè)自下而上，到額部?jī)墒窒騼蓚?cè)分開(kāi)，經(jīng)頰而下，可反復(fù)10余次，至面部輕輕發(fā)熱為度?？梢允姑娌考t潤(rùn)光澤，消除疲勞。

　　(三十七)梳發(fā)：用雙手十指插入發(fā)間，用手指梳頭，從前到后按搓頭部，每次梳頭50～100次。有助于疏通氣血，清醒頭腦。

　　(三十八)運(yùn)目法：將眼球自左至右轉(zhuǎn)動(dòng)10余次，再自右至左轉(zhuǎn)動(dòng)10余次，然后閉目休息片刻，每日可做4～5次。可以清肝明目。

　　(三十九)凝耳法：兩手掩耳，低頭、仰頭5～7次?？墒诡^腦清凈，驅(qū)除雜念。

　　(四十)提氣法：在吸氣時(shí)，稍用力提肛門(mén)連同會(huì)陰上升，稍后，在緩緩呼氣放下，每日可做5～7次。有利于氣的運(yùn)行。

　　(四十一)摩腹法：每次飯后，用掌心在以肚臍為中心的腹部順時(shí)針?lè)较虬茨?0次左右?？蓭椭姑?。

　　(四十二)足心按摩法：每日臨睡前，以拇指按摩足心，順時(shí)針?lè)较虬茨?00次。有強(qiáng)腰固腎的作用。